Cách tập thể dục

Cách tập thể dục
Đánh giá bài viết

Tập thể dục là một phần thiết yếu của việc giữ gìn sức khỏe, khi được thực hiện thường xuyên, có thể làm cho bạn mạnh mẽ hơn, cải thiện tâm trạng của bạn và kéo dài cuộc sống của bạn. [1] Cho dù bạn có kế hoạch tập thể dục ở nhà, bên ngoài, hoặc trong phòng tập thể dục, biết những điều cơ bản sẽ làm cho toàn bộ quá trình diễn ra suôn sẻ hơn.

Phần 1: Các chế phẩm và Warm Ups

1. Mặc quần áo phù hợp. Bạn sẽ muốn mặc quần áo sẽ không hạn chế chuyển động của bạn hoặc lưu lượng máu. Không mặc quần áo quá chặt, đặc biệt là xung quanh khớp. Bạn cũng sẽ muốn mặc quần áo được làm bằng chất liệu thở tốt, vì bạn sẽ đổ mồ hôi khi thực hiện nhiều hình thức tập thể dục. Quần áo được thiết kế đặc biệt để tập thể dục có thể dễ dàng được tìm thấy.

2. Mang giày phù hợp . Chỉ vì chúng tôi gọi họ là giày quần vợt không có nghĩa là họ là những đôi giày thể thao tuyệt vời. Những đôi giày như Converse có ít khả năng hấp thụ sốc và có thể khủng khiếp cho bàn chân và xương của bạn. Nhận giày phù hợp thoải mái và được thiết kế cho loại hoạt động mà bạn định làm.

3. Hydrate . Uống nhiều nước trước khi tập thể dục. Cơ thể bạn sẽ cần nước để giúp cơ bắp hoạt động và giúp bạn đổ mồ hôi. Nếu bạn bị mất nước trước khi bắt đầu, hãy nghĩ về cảm giác của bạn sau đó!

4. Làm bài tập ấm lên . Mặc dù các nhà nghiên cứu không thể đồng ý dứt khoát về việc có hay không up ấm giúp bạn thực hiện tốt hơn trong các bài tập, tất cả đều đồng ý rằng sự nóng lên chắc chắn sẽ không làm tổn thương. [2] Làm nóng trước khi tập thể dục bằng cách thực hiện một phiên bản ít căng thẳng hơn của tập luyện dự định trong 5-10 phút. Nếu bạn định chạy, hãy chạy bộ trước. Nếu bạn định bơi, hãy bơi chậm.

5. Kiểm tra với bác sĩ của bạn. Một số điều kiện có thể khiến bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục. Có các bài tập cho mọi tình trạng sức khỏe [3] , nhưng bạn nên biết phải tránh những gì. Tập thể dục sẽ làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh và tốt trong cơ thể của chính bạn: không làm tổn thương bạn!
Nếu bạn có bệnh hoặc điều kiện như bệnh hen suyễn hoặc bệnh phổi, viêm khớp, tiểu đường hoặc các vấn đề về gan và thận, hoặc bệnh tim, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới. [4]
Nếu bạn nhận thấy một số vấn đề, bạn cũng sẽ muốn nói chuyện với một bác sĩ. Chúng bao gồm những thứ như đau hoặc chóng mặt sau khi gắng sức, khó thở sau khi gắng sức rất nhẹ hoặc khi nghỉ ngơi hoặc sưng mắt cá chân.
Bạn cũng có thể muốn nói chuyện với một bác sĩ chỉ đơn giản là để tìm ra loại tập thể dục mà họ đề nghị cho các mục tiêu cụ thể và điều kiện sức khỏe của bạn. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến ​​với một chuyên gia dinh dưỡng và một huấn luyện viên để biết thêm thông tin về tập thể dục và cách bạn có thể đạt được mục tiêu của mình tốt nhất.

Phần 2: Bài tập Aerobic

1. Hiểu bài tập aerobic. Tập thể dục nhịp điệu thường được gọi là bài tập “tim mạch” vì nó được thiết kế để tăng cường và cải thiện lưu lượng máu. Những loại bài tập này có cường độ thấp hơn nhưng kéo dài trong thời gian dài hơn.

2. Leo lên cầu thang. Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để có được nhịp tim của bạn lên. Bạn có thể leo lên cầu thang thực tế hoặc bạn có thể sử dụng máy cầu thang tại phòng tập thể dục. Leo cầu thang cải thiện cơ bắp chân của bạn cũng như mông của bạn. Hãy cẩn thận nếu sử dụng cầu thang thực tế, tuy nhiên, vì bạn không muốn rơi và bị thương nặng.

3. Nhảy dây . Đây không chỉ là một trò chơi thú vị cho trẻ em mà còn là một buổi tập luyện tuyệt vời. Làm việc với cánh tay, chân và cơ bắp, đây là một bài tập mà bạn có thể dễ dàng làm ở nhà. Nó cũng nổi tiếng để cải thiện sự cân bằng và là tuyệt vời cho những người có ý định chơi thể thao.

4. Làm nhảy cắm . Nhảy jack cắm là một bài tập được thực hiện bằng cách đứng với hai chân với nhau, cánh tay ở bên cạnh bạn, và sau đó nhảy để di chuyển chân ra ngoài và nâng cánh tay với nhau trên đầu của bạn. Nhảy một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu. Đây là những điều tuyệt vời cho việc tăng nhịp tim và đốt cháy calo.

5. Đi bộ hoặc chạy bộ. Đi bộ và chạy bộ là những cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn. Mặc dù chạy bộ có thể khó khăn trên đầu gối cho một số người, đi bộ chắc chắn là một bài tập dễ tiếp cận và nên được thực hiện bởi những người ở mọi cấp độ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ một giờ mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng theo thời gian và giảm khả năng mắc các chứng bệnh như tăng huyết áp và béo phì. [5]

6. Bơi . Bơi lội là một bài tập tuyệt vời và rất thú vị để khởi động. Điều này sẽ làm việc cơ bắp khác nhau tùy thuộc vào phong cách bơi lội bạn làm. Bơi lội thường xuyên được khuyến cáo cho những người có vấn đề về khớp hoặc những người thừa cân đáng kể, vì nó có thể mất rất nhiều căng thẳng của bộ xương trong khi vẫn tăng nhịp tim.

7. Xe đạp. Cưỡi xe đạp của bạn là một cách dễ tiếp cận, thân thiện với môi trường và rất hiệu quả để tập thể dục. Cơ bắp hoạt động trong hầu hết các khu vực của cơ thể, đi xe đạp sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên trong khi nó giúp bạn ở đâu đó! Bạn có thể đạp xe bên ngoài hoặc bạn có thể lấy một chiếc xe đạp tĩnh và ở nhà.

Phần 3: Tập thể dục nhịp điệu

1. Hiểu bài tập kỵ khí. Các bài tập kỵ khí là những bài tập được thực hiện ở cường độ cao hơn trong thời gian ngắn hơn. Những sức mạnh xây dựng và giúp cơ thể của bạn trở thành chỗ ở để làm việc chăm chỉ. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, các bài tập này cũng có thể giúp bạn giảm cân, vì lượng calo sử dụng của cơ thể bạn sẽ tăng lên. Những loại tập thể dục thực sự được cho là tốt hơn cho đốt cháy chất béo hơn so với bài tập aerobic. [6]

2. Chạy. Chạy là khó khăn trên đầu gối và cấu trúc xương nhưng vẫn là một hình thức tuyệt vời của tập thể dục. Bạn có thể chạy tại địa phương xung quanh khu phố của bạn hoặc xung quanh một ca khúc tại một phòng tập thể dục. Hãy nhớ rằng chạy là khác nhau hơn chạy bộ: nó nhanh hơn nhiều và khó khăn hơn nhiều để làm!

3. Cử tạ. Có nhiều loại trọng lượng khác nhau mà bạn có thể nâng và cách để nâng chúng lên, nhưng thực hiện loại bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp và tăng sức mạnh của bạn. Hãy chắc chắn để bắt đầu nhỏ và làm việc theo cách của bạn lên, kể từ khi cố gắng để nâng một cái gì đó là quá nặng là một cách phổ biến để làm tổn thương chính mình.

4. Làm push-up . Đẩy up được thực hiện bằng cách đặt mình với dạ dày của bạn trên mặt đất. Đặt bàn chân của bạn để ngón chân của bạn được phẳng trên mặt đất, sau đó đặt bàn tay của bạn bằng phẳng trên mặt đất ở mặt, độ rộng của một người khác nhau. Sau đó, giữ cho lưng và chân của bạn hoàn toàn thẳng, nâng cơ thể của bạn bằng cánh tay của bạn bằng cách đẩy xuống mặt đất để toàn bộ cơ thể của bạn được hỗ trợ trên ngón chân và bàn tay của bạn. Hạ thấp bản thân xuống để mũi của bạn gần chạm đất và sau đó nâng mình lên. Nói lại.

5. Hãy thử ngồi xổm . Squats được thực hiện bằng cách đứng với đôi chân của bạn một chiều rộng của người khác nhau, trở lại thẳng, cánh tay vượt qua trước mặt bạn, và từ từ hạ thấp xuống như thể ngồi trên ghế. Khi ở vị trí ngồi, từ từ nâng cao bản thân mình trở lại. Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ bắp chân và bắp chân của bạn.

6. Do burpees . Burpees (một bài tập quân sự phổ biến) được thực hiện bắt đầu từ một vị trí đứng, sau đó thả xuống một crouch, nhảy chân trở lại vào vị trí push-up, làm một push-up (nếu bạn muốn), hop chân của bạn trở lại vị trí crouch , và sau đó nhảy thẳng lên trên với hai bàn tay giơ lên ​​để trở về vị trí đứng. Đây là một bài tập tuyệt vời vì nó tập tất cả các khu vực của cơ thể.

Phần 4: Tập thể dục cơ bản

1. Hiểu các bài tập cốt lõi. Tập luyện cốt lõi phát triển các cơ xung quanh bụng của bạn. Điều này có nhiều lợi ích. Với một lõi mạnh hơn, bạn sẽ ít bị đau lưng và chấn thương và bạn cũng sẽ có thể cải thiện tư thế xấu. Kết hợp với giảm cân, cơ bắp cốt lõi mạnh mẽ cũng sẽ cung cấp cho bạn abs xác định.

2. Hãy thử ván . Tấm ván có lẽ là bài tập cốt lõi hiệu quả nhất. Bạn có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cốt lõi của mình chỉ với vài phút bài tập này mỗi ngày. Ván được thực hiện bằng cách lấy một vị trí tương tự như một đẩy lên, nhưng hỗ trợ nửa trên của cơ thể của bạn trên cẳng tay của bạn và giữ vị trí càng lâu càng tốt. Nó sẽ làm bạn ngạc nhiên về mức độ khó khăn nếu bạn chưa bao giờ thử nó nhưng bài tập cực kỳ hiệu quả.

3. Do crunches . Crunches là một bài tập cốt lõi tuyệt vời, được thực hiện bằng cách nằm ngửa mặt lên, đầu gối cong, khoanh tay trước ngực, và nâng đầu và vai lên phía khung xương chậu. Giảm mình xuống và lặp lại.

4. Làm sit-up . Ngồi dậy tương tự như crunches và được thực hiện bằng cách nằm mặt lên, đầu gối cong nhẹ, và lăn trên cơ thể của bạn vào một vị trí ngồi. Bạn có thể khoanh tay trước mặt hoặc chạy lòng bàn tay lên xuống đùi khi bạn di chuyển để hướng dẫn chuyển động của mình.

5. Hãy thử cầu. Cầu là một bài tập cốt lõi tuyệt vời vì chúng cũng hoạt động trên cơ mông và dưới của bạn. Chúng được thực hiện bằng cách nằm ngửa, với đầu gối cong và cánh tay của bạn phẳng trên mặt đất ở hai bên. Từ từ cuộn lưng và nâng hông của bạn cho đến khi một đường thẳng được tạo ra giữa vai và đầu gối, lưng và đùi song song, và sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Phần 5: Bài tập cân bằng

1. Hãy thử T’ai chi. T’ai chi là một môn võ nghệ thuật Trung Quốc, các hình thức được thực hiện theo trình tự chuyển động chậm. Làm t’ai chi sẽ cho phép bạn xây dựng sự cân bằng tốt hơn nhưng nó cũng có thể rất thư giãn. Tìm một nhóm địa phương để thực hành hoặc tham gia một lớp học từ một phòng tập thể dục địa phương hoặc trung tâm cộng đồng. Bạn cũng có thể tìm thấy các bài học trực tuyến hoặc DVD mà sẽ cho phép bạn thực hành ở nhà.

2. Làm thay đổi trọng lượng. Thay đổi trọng lượng là một bài tập cân bằng bắt đầu tuyệt vời. Chúng được thực hiện bằng cách đứng với cả hai chân trên mặt đất, chiều rộng hông ngoài. Tiếp theo, thay đổi tất cả trọng lượng của bạn lên một chân và nhấc nhẹ một chút lên khỏi sàn nhà. Giữ vị trí, cố gắng duy trì hình dạng tốt, trong 30 giây. Làm chân còn lại. Lặp lại nhiều như bạn muốn. [7]

3. Cố gắng cân bằng một chân. Chúng được thực hiện tương tự như ở trên, với ngoại lệ là chân nâng được uốn cong về phía sau ở đầu gối. Điều này sẽ làm việc trên số dư trước-to-back của bạn, trong khi trước đó tập trung nhiều hơn vào side-to-side. Cả hai nên được sử dụng kết hợp.

Phần 6: Bài tập linh hoạt

1. Hãy thử Pilates. Pilates là một loạt các hình thức và chuyển động đôi khi sử dụng các công cụ như quả bóng tập thể dục, tạ và các dải kháng chiến. Đây là hình thức tập thể dục giúp đào tạo cơ bắp với các mô hình chuyển động chính xác có thể cải thiện sự cân bằng, sức mạnh cốt lõi, tư thế và tính linh hoạt. Tìm một nhóm địa phương để thực hành hoặc tham gia một lớp học từ một phòng tập thể dục địa phương hoặc trung tâm cộng đồng. Bạn cũng có thể tìm thấy các bài học trực tuyến hoặc DVD mà sẽ cho phép bạn thực hành ở nhà.

2. Hãy thử Yoga . Yoga là một kỹ thuật thiền định của Ấn Độ và tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và lo âu (giúp giảm cân) và là tuyệt vời để xây dựng sự cân bằng và linh hoạt tốt hơn. Tìm một nhóm địa phương để thực hành hoặc tham gia một lớp học từ một phòng tập thể dục địa phương hoặc trung tâm cộng đồng. Bạn cũng có thể tìm thấy các bài học trực tuyến hoặc DVD mà sẽ cho phép bạn thực hành ở nhà.

3. Thử nhảy. Các hình thức khiêu vũ khác nhau, chẳng hạn như múa ba lê, thực sự là một bài tập khá nghiêm ngặt và có thể cải thiện đáng kể tính linh hoạt của bạn cũng như sự phối hợp của bạn. Tìm một nhóm địa phương để thực hành hoặc tham gia một lớp học từ một phòng tập thể dục địa phương hoặc trung tâm cộng đồng.

4. Làm trải dài . Bạn nên làm căng sau khi hâm nóng hoặc tập thể dục, vì điều này sẽ giúp ngăn ngừa căng cơ và chấn thương. Kéo căng cơ bắp của bạn sẽ giúp cung cấp sự linh hoạt lớn hơn nhiều và có thể làm giảm khả năng chấn thương do căng thẳng trong các bài tập khác sau này. [số 8]

Một căng cơ bản để thử là một căng gân kheo. Điều này được thực hiện bằng cách ngồi, kéo chân của bạn ra xa nhau, và vươn tới để chạm vào một chân tại một thời điểm. Bạn có thể uốn cong chân mà không được chạm tới.

Một căng cơ bản khác là một cái háng bướm. Điều này được thực hiện bằng cách ngồi trên sàn nhà và kéo cả hai mắt cá chân về phía đáy quần của bạn, nhận được càng gần như bạn có thể. Cố gắng ấn đầu gối xuống sàn khi bạn làm điều này.

Thử căng vai đơn giản. Điều này được thực hiện bằng cách kéo khuỷu tay của bạn qua phía trước của cơ thể của bạn đối với vai đối diện. Nhấn cánh tay của bạn khi bạn làm điều này.
Bức tường này kéo dài hỗ trợ di chuyển trong ngực, vai, bụng, hông uốn cong, quads và bắp chân. Đối mặt với một bức tường đứng cách xa một chân, sau đó vươn tay lên cao như bạn có thể tựa vào tường, nghiêng người về phía trước với ngực và hông trong khi vẫn giữ cho bàn chân của bạn ở vị trí phẳng trên sàn nhà.

Phần 7: Những người bận rộn

1. Tập thể dục phù hợp bất cứ khi nào bạn có thể. Bạn không cần phải dành nhiều giờ trong ngày để tập thể dục. Bất cứ điều gì giúp, vì vậy tìm cách để phù hợp với tập thể dục vào nhỏ hơn “ở giữa” những khoảnh khắc trong ngày của bạn. Bạn có thể ngồi xổm trong khi chờ thức ăn nấu hoặc vi sóng hoặc vừa vặn trong một phút ván khi bạn thức dậy lần đầu. Hãy nhìn và bạn sẽ tìm thấy những khoảnh khắc trong ngày của bạn để có được một chút tích cực hơn.

2. Bỏ qua ghế. Nếu bạn dành phần lớn thời gian của mình để ngồi trên chiếc ghế bàn, bạn sẽ thấy bạn có nhiều thứ để kiếm được từ việc tìm kiếm một giải pháp thay thế. Sử dụng một bàn đứng hoặc một bàn đứng kết hợp với một máy chạy bộ sẽ giúp bạn đốt cháy calo trong khi bạn làm việc (nó thậm chí không phải là nhịp độ nhanh, mặc dù khó hơn nó là bạn sẽ nhận được ra khỏi nó). Nếu đó không phải là dành cho bạn, hãy thử một quả bóng tập thể dục thay vì một chiếc ghế bàn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng các phương pháp này có thể giúp bạn giảm hơn 40 lbs một năm nếu bạn thừa cân. [9]

3. Ngừng sử dụng thang máy. Khi đến căn hộ hoặc văn phòng của bạn, hãy bỏ qua thang máy và đi cầu thang. Điều này là tuyệt vời bởi vì bạn có thể thêm một tầng tại một thời điểm vì nó trở nên dễ dàng hơn cho bạn để có được lên cầu thang. Cuối cùng bạn cũng có thể chạy lên cầu thang cho một số tập thể dục bổ sung.

4. Ra khỏi xe. Bất cứ khi nào bạn có thể, hãy ngừng sử dụng xe của bạn nếu có thể để bạn có được chính mình nơi bạn đang đi bộ hoặc trên một chiếc xe đạp. Biến cửa hàng tạp hóa thành một buổi tập luyện bằng cách đi bộ đến cửa hàng vài lần một tuần để nhận một số lượng nhỏ hơn các món đồ. Đi xe buýt để đi làm và đi sớm vài bước để đi bộ. Đi xe đạp của bạn để làm việc nếu bạn có thể. Nếu bạn phải lấy xe của bạn, công viên thực sự xa tòa nhà của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để giới thiệu hoạt động thể chất vào ngày của bạn. [10]

Phần 8: Bắt đầu thường xuyên

1. Đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 phút. Điều này có thể được chia thành ba bộ 10 phút.

2. Làm 30 cây cầu. Nếu bạn có thể, hãy làm điều này trong một bộ. Tuy nhiên, chúng có thể được chia thành 2-3 bộ.

3. Làm ván trong 1 phút. Điều này rõ ràng sẽ cần phải được chia nhỏ. Chỉ cần giữ vị trí càng lâu càng tốt, nghỉ ngơi trong vài giây và sau đó quay trở lại.

4. Làm 30 push-up. Nếu bạn có thể, hãy làm điều này trong một bộ. Tuy nhiên, chúng có thể được chia thành 2-3 bộ.

5. Làm 30 ngồi ngồi xổm. Ngồi trên ghế, đứng dậy và lặp lại. Bạn có thể thử làm những squats mà không có ghế nếu bạn có sức mạnh và cân bằng để làm như vậy.

Phần 9: Quy trình trung gian

1. Đi bộ hoặc chạy bộ trong 1 giờ. Điều này có thể được chia thành hai bộ nửa giờ.

2. Làm 50 crunches. Nếu bạn có thể, hãy làm điều này trong một bộ. Tuy nhiên, chúng có thể được chia thành 2-3 bộ.

3. Làm ván trong 2 phút. Điều này rõ ràng sẽ cần phải được chia nhỏ. Chỉ cần giữ vị trí càng lâu càng tốt, nghỉ ngơi trong 30 giây và sau đó quay lại.

4. Làm 25-50 burpees. Nếu bạn có thể, hãy làm điều này trong một bộ. Tuy nhiên, chúng có thể được chia thành 2-3 bộ.

5. Leo cầu thang trong 15 phút. Điều này có thể được chia thành ba bộ 5 phút.

Phần 10: Hard Routine

1. Chạy bộ hoặc chạy trong 1 giờ. Điều này có thể được chia thành hai bộ nửa giờ.

2. Làm 100 sit-up. Nếu bạn có thể, hãy làm điều này trong một bộ. Tuy nhiên, chúng có thể được chia thành 2-3 bộ.

3. Làm ván trong 2-3 phút. Tại thời điểm này, bạn cần phải làm việc trong các biến thể như tấm ván bên và tấm ván đảo ngược là tốt. Chỉ cần giữ vị trí càng lâu càng tốt, nghỉ ngơi một phút và sau đó quay trở lại.

4. Nâng tạ trong 30-45 phút. Bạn sẽ muốn chọn trọng số và vị trí dựa trên các nhóm cơ mà bạn muốn tập trung vào. Chia giờ thành ba bộ 20 phút và cố gắng làm việc các nhóm cơ khác nhau trong mỗi bộ.

5. Nhảy dây trong 30 phút. Điều này có thể được chia thành ba bộ 10 phút.

Phần 11: Interval Training Routine

1. Hiểu đào tạo khoảng thời gian. Đào tạo khoảng thời gian là bất kỳ bài tập nào được thực hiện ở cường độ rất cao chỉ trong một vài phút ngắn (tối đa là 2-3 phút) và xen kẽ hoặc không có hoạt động hoặc hoạt động chậm. Đào tạo khoảng thời gian được coi là một trong những phác đồ tập thể dục hiệu quả nhất, vì nó ít tốn thời gian hơn nhưng dường như tạo ra những hiệu ứng giống nhau. [11]

2. Làm một thói quen chạy nước rút. Các thói quen đào tạo khoảng thời gian cơ bản nhất sẽ được chạy nước rút cho 2-3 khối (hoặc tương đương 400 mét) và sau đó đi bộ trở lại điểm khởi đầu, bắt đầu quá trình trên một lần nữa.
Một lựa chọn khác là kết hợp điều này với một bài tập aerobic. Làm ấm bằng cách đi bộ chậm trong năm phút, nhanh chóng trong mười phút, chạy nước rút trong ba khối, đi bộ trở lại hai khối, chạy nước rút cho ba khối, đi bộ trở lại hai khối (và cứ tiếp tục, kéo dài 15 phút), và sau đó đi lại nhanh chóng điểm gốc để hạ nhiệt.

3. Áp dụng cho hoạt động ưa thích của bạn. Bạn có thể áp dụng đào tạo khoảng thời gian cho hầu như bất kỳ hoạt động tập thể dục nào. Hãy thử đạp xe, bơi lội, nhiều bài tập cốt lõi, v.v. Cố gắng thay thế giữa các hoạt động tập thể dục vào những ngày khác nhau để đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ của bạn được chú ý.

Phần 12: Người cao tuổi

1. Dành thời gian để tập thể dục. Bạn sẽ muốn đặt ra mục tiêu của bạn để tập thể dục ít nhất ½ một giờ mỗi ngày. Từ từ, theo thời gian, bạn nên rút ra điều này trong 1 giờ. Tuy nhiên, khoảng thời gian này có thể được chia thành nhiều phần và trải rộng trong suốt cả ngày, tuy nhiên, các phần đó sẽ không dưới 10 phút. Khi bạn bắt đầu, tập thể dục ít nhất 2 ngày một tuần. Theo thời gian, bạn nên tăng tần suất lên đến 5 ngày một tuần. [12]

2. Đi bộ. Đi bộ là điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe của mình. Như đã thảo luận ở trên, một nghiên cứu cho thấy một hỗn hợp đi bộ dữ dội và thoải mái ở các công dân cao niên làm giảm khả năng mắc bệnh nhất định 20%. [13] Bạn có thể đi bộ với bạn bè, các thành viên trong gia đình hoặc một mình. Nếu bạn muốn đi bộ trong sự thoải mái của trong nhà, bạn có thể đi bộ xung quanh bên trong tòa nhà căn hộ của bạn hoặc bạn có thể đi bộ hành lang bên trong của trung tâm mua sắm địa phương. Bạn cũng có thể đi bộ bên ngoài nếu bạn thích.
Hãy cố gắng đi bộ ít nhất nửa giờ mỗi ngày và đi với tốc độ khiến nhịp tim của bạn tăng lên. Nếu bạn không đẩy cơ thể của bạn ít nhất một chút, bạn sẽ không đạt được gần như nhiều từ tập thể dục.

3. Làm bài tập cân bằng. Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng mất rất nhiều sự cân bằng. Điều này là bình thường. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn làm việc trên số dư của mình để giúp đảm bảo rằng bạn có thể di chuyển mà không làm tổn thương bản thân. Tập các bài tập cân bằng để tự bảo vệ mình và ngăn ngừa chấn thương. [14]
Một bài tập cân bằng cơ bản tốt là cố gắng đứng trên một chân. Hãy chắc chắn để làm cả hai chân lần lượt và cũng có một chiếc ghế gần đó để giữ cho nếu cần thiết để ngăn chặn rơi.

4. Làm bài tập linh hoạt. Cơ bắp bị mất độ đàn hồi theo thời gian, có thể khiến bạn khó di chuyển hoặc đứng dậy nếu bạn ngã. Làm các bài tập linh hoạt như kéo dài để duy trì cơ bắp của bạn và giữ cho bạn an toàn và độc lập. [15]

5. Làm bài tập sức mạnh. Nâng trọng lượng nhỏ, 2lb (nhiều hơn nếu bạn có thể). Điều này sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh trong tay và cánh tay, cho phép bạn độc lập nhiều hơn trong thời gian dài hơn.

Phần 13: Kỹ thuật sau khi tập thể dục

1. Làm bài tập hạ nhiệt. Các bài tập hạ nhiệt, như các bài tập khởi động, là một bài tập nhẹ nhàng hơn, có nghĩa là làm dịu cơ thể của bạn giữa việc làm việc chăm chỉ và nghỉ ngơi. Làm nguội bằng cách đi bộ trong 5-10 phút và (tốt nhất là) duỗi người. Kéo dài trước khi tập thể dục có thể gây thương tích nhưng kéo dài sau khi tập thể dục, khi cơ bắp ấm và hoạt động, sẽ giúp cải thiện giai điệu và tính linh hoạt của chúng. [16]

2. Lấy điện giải và uống nước. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sử dụng hết và cơ thể của bạn đổ mồ hôi ra một số chất dinh dưỡng thiết yếu. Bạn cần phải thay thế các chất dinh dưỡng này hoặc bạn có thể làm tổn thương bản thân hoặc bị bệnh. Các chất dinh dưỡng, nước, natri, kali và đường, có thể được tiêu thụ theo một số cách. Bạn có thể thử uống nước và ăn chuối hoặc uống nước và ăn một thanh protein, trong một loạt các lựa chọn khác. Nếu bạn chọn uống một thức uống thể thao, tốt nhất là pha loãng đồ uống với khẩu phần từ 6 đến 1 (nghĩa là 6 phần nước cho mỗi phần uống) vì hàm lượng đường của thức uống này là không cần thiết cao.

3. Quản lý cơn đau. Tập thể dục, đặc biệt là loại đẩy cơ thể của bạn vượt quá mức độ thoải mái của nó (loại tốt!), Có thể gây đau cơ và khó chịu. Điều này là bình thường và một dấu hiệu lành mạnh của cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn có thể muốn quản lý cơn đau mặc dù. Điều này có thể được thực hiện bằng cách uống acetaminophen hoặc ibuprofen hoặc sử dụng một túi nước đá. [17]

Đau dữ dội với khởi phát nhanh là dấu hiệu cho thấy bạn đã tự làm mình bị thương. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc y tá, đặc biệt là nếu nó rất nghiêm trọng hoặc kéo dài hơn một vài ngày.
Ngăn ngừa đau cơ bắp để bắt đầu bằng cách từ từ nới lỏng vào tập thể dục, cả trong một thói quen cá nhân mà còn trong suốt thời gian. Đừng nhảy thẳng vào một chương trình cường độ cao mà là xây dựng bản thân cho đến cấp độ đó trong một vài tháng.

Xem thêm
Có thể bạn quan tâm